Yoga-k arrazoia argitzen ez ezik, gorputza hobetzeko ere laguntzen du. Ohiko klaseei esker, pisua galtzea posible izango da, argalagoa izateko. Entrenamendu garaian, gihar talde guztiak lantzen dira, gizon eta emakume askorentzako arazo-guneak barne: aldeak eta urdaila.
Nola laguntzen du Yoga pisua galtzen, urdaila eta aleak kentzen?
Yoga lantzen duen pertsona pertsonen guztiarengatik erraz bereiz daiteke. Irudi harmoniatsua, baina ez ponpatua, muskuluak eta freskotasun berezia dira. Horrelako emaitza lortzeko, ahaleginak beharko dira, baina ez dira alferrik gastatuko.
Alboetan sabeleko eta gantz gordailuen tolesturak kentzeko, zenbait ariketa multzo egin behar dituzu. Asanas gehienak yoga jendeak oso ezagunak dira. Horien artean daude:
- Txakurraren posea behera dago.
- Cobra pose.
- Kumbhakasana.
- Luke's Pose eta beste batzuk.
Ezarpen prozesuan, sabelaldeko eta aldakako muskuluak, bizkarrak eta ipurmasailak parte hartzen dute. Gorputz osoak funtzionatzen du, beraz, koipeak berdin uzten du. Lehenengo efektua ohiko prestakuntza aste batzuen buruan sentitu daiteke. Batez beste, 7 egunetan 2,5 kg behar da.
Gorputzaren yogaren onurak
Yoga klase erregularrek pertsona bati onura hau ekartzen die:
- Gorputzak jarduera fisikoa jasotzen du.
- Metabolismoa azkartzen du.
- Ohitura zuzenak eratzen dira.
- Barne sistema guztien lana hobetzen da: kardiobaskularra, arnasketa, digestiboa.
- Odol presioa normalizatzen da.
- Infekzioen aurkako erresistentzia handitzen da.
- Estres faktoreen suszeptibilitatea murrizten da.
- Bizkarrezurra sendotu egiten da, hosto hostoak, barneko euskarriak kentzen dira.
Asanas gauzatzeak, yogic arnasketa egokiarekin konbinatuta, gehiegizko pisua kentzeko aukera ematen du. Frogatuta dago horrelako klaseak gimnasioan ohiko kargak baino osasungarriagoak eta osasuntsuagoak direla.
Yoga pisua azkar galtzen laguntzen duena
Asanas gehienak isometrikoak dira, hau da, indarraren ariketak. Inplementazioan zehar, gihar tentsioa lortzen da gorputz atalen mugimendurik gabe. Horrek gehiegizko pisua kentzen laguntzen du. Yoga jarraibide hauek pisua galtzen laguntzen dute eta baita urdaila eta aleak lantzeko:
- Yoga Iyengar. Entrenamendu garaian, tresna osagarriak erabiltzen dira, adibidez, gerrikoak eta plataformak.
- Hatha Yoga. Klaseek muskuluen azterketa sistematikoa iradokitzen dute neurtutako erritmo lasai batean, baina gorputzaren karga ikusgarria izango da.
- Ashtanga yoga. Norabide horretan, arnasketa eta mugimenduak sinkronizatzea da azpimarratzea. Kilokaloria gehigarriak erretzen dira muskuluen oxigenoarekin aberasteko aktiboa dela eta.
- Yoga Kundalini. Asanak meditazio elementuekin konbinatzen dira. Pisua galtzeko prozesua ondo gertatzen da. Pertsona batean, erresistentzia handitzen da, malgutasuna garatzen da, muskuluak indarra irabazten ari dira.
Eremu horietako edozein aukeratu dezakezu. Nahi duzun emaitza azkar lortzeko, entrenatzailearekin ikastea gomendatzen da. Hau da, batez ere yogis hasiberrientzat. Espezialista batek osasunean kalte egin gabe pisua galtzeko aukera ematen duen prestakuntza programa bat garatzen lagunduko du. Profesional batekin harremanetan jartzeko modurik ez badago, etxean aurre egin dezakezu.
Jim Ron-en Yoga Ron-en Mormon predikari ospetsuak esan zuen bezala: "Zaindu zure gorputza, hau da bizi behar duzun leku bakarra".
Yoga klase independenteak
Prestakuntza emankorra izan dadin, Asanas behar bezala egin behar da. Etxean praktikatzerakoan, beharrezkoa da arreta arretaz aztertzea jarrera bakoitzaren teknika, arnasketa kontrolatzea.
Asanak sabeleko muskuluak aztertzeko
Estutu prentsaren muskuluak eta egin ariketa hauek gerri mehea egiteko:
- Txakurraren posea behera dago.
- Marraztutako sabela.
- Arranoaren posea.
- Setu Bandha Sarvangasana.
Tabernaren gihar markoa ondo funtzionatuko da.
Urdaileko tolesturak aurre egiteko
Gerrian gantz gordailuak, hala nola ariketak kentzen lagunduko du:
- Arkuaren eta kobaren posearen posea.
- Pawanmuktasana.
- Uddiyana Bandha.
Prestakuntzaren eragina hobetzeko, egunean 2 aldiz masajea egitea gomendatzen da. Erraza da bere kabuz egitea. Garrantzitsua da eskuak epelak izatea. Aldeak eta urdaila erloju orratzen norabidean igurtzitako mugimendu argiekin oratu dira. Horrelako ekintzek arazo-eremuetara odol-fluxua indartzeko laguntzen dute, prozesu metabolikoak normalizatu eta koipea erretzeko prozesua aktibatzen dute.
Hasiberrientzako aholkuak
Aurretik jokatu ez duten pertsonek ezin duzu ariketa konplexuekin entrenatzen hasi. Asanak lehen aldiz lortzen ez badira, ez zenuke haserretu behar. Zenbait posizioak hilabeteak eta urteak dira. Prestakuntza faltan botatzen ez baduzu, teknika hobetu egingo da pixkanaka. Emaitza optimoa lortzeko, arnasketa egokia zentratu behar duzu.
Yoga maiz pisua galtzeko prozesuan lehen urratsa bihurtzen da. Klaseek muskuluak sendatzen laguntzen dute, gehiegizko pisua kentzen dute, osasuna hobetzen dute. Horrelako "ekipajea" edukitzea, botere eta kardio prestakuntzara joan zaitezke.
Assan Exekuzio Teknika pisua galtzeko
Sabelean dauden gantz gordailuak emakumeak ez ezik, gizonezkoentzat ere arazoak dira. Asanas batzuk egitea, azkar eta modu seguruan kentzeko aukera izango duzu. Prestakuntzaren eragina 14 egun igaro ondoren ebaluatu dezakezu. Behar diren baldintza garrantzitsuak:
- Epela -Up. Ikasgai bakoitza berarekin hasi beharko litzateke.
- Arnasa. Sakon eta neurtu beharko litzateke.
- Asana gauzatzeko garaia. Pisua galtzeko, posizio guztiak gutxienez minutu batez egin behar dira, baina hasiberriek epe hori 20-30 segundotan murriztu dezakete.
- Errepikapen kopurua 2-4 aldiz da.
Zereginen zereginak konplexuak direnez.
Cobra pose
Teknika:
- Gezurra sabelean, ekarri hankak elkarrekin, oinak luzatu.
- Eskuak ukondoetan okertu, palmondoak lurrean atseden hartzen dute, sorbalden azpian egon beharko lukete.
- Inspirazioaren gainean, goiko gorputza altxatzen da, bizkarreko muskuluak tentsioan edukiz.
- Eskuak zuzenak izan behar dira, lepoa eta lepoa luzatzen ari dira, ipurmasailak tentsioak dira.
- Asanan arnas ziklo 2 geratzen dira.
Txakurra aurpegia behera.
Teknika:
- Belauniko behar duzu palmondoak sorbalden azpian kokatuta egon daitezen.
- Atzekoa zuzen jarraitzen du.
- Inspirazioaren gainean, gorputza altxatu da, hankak zuzentzen dira, oinak lurrera sakatuz. Burua zuzeneko eskuen artean jaisten da, aurpegia behera zuzentzen da, lepoa atzealdearen jarraipena da, ez da marka.
- Takoiak kontrolatu behar dira. Lurrean egon behar dute.
- Asanan minutu bat izaten jarraitzen dute, arnasa hartu ondoren.
- Amaieran, burutik altxatzen dira eta barrara sartzen dira eta, ondoren, alfonbra gainean etzanda daude.
Hau da Yogako Asanas ezagun eta eraginkorrenetakoa. Gorpurako muskulu guztiak aldi berean lantzen laguntzen du.
Luke's Pose (Dhanurasana)
Teknika:
- Gezurra sabelean, luzatu eskuak gorputzean zehar.
- Hartu arnasa hartu, makurtu hankak belaunetan, altxatu eta bildu palmondoak orkatiletan.
- Burua, bularra eta aldakak altuera optimora igo behar dira, bizkarraldea estutuz.
- Kargu horretan geratzen da, arnas ziklo ugari egiten dira.
Asanak prentsaren muskuluak sentitzeko aukera ematen du, haien tentsioa sentitzeko. Ariketa bizkarrezurra oso erabilgarria da.
Pose urdaila erretiratua da
Teknika:
- Lurrean eserita, hankak belaunetan okertuz, okertu gorputza aurrera. Palmondoek aldaka gainean egon behar dute, thumbs barrutik zuzentzen dira.
- Atzekoa zuzen jarraitzen du.
- Egin arnas sakona eta bota sudurretik.
- Exhalazioaren ondoren, kokotsa bularrera sakatuta dago, eta sorbaldak altxatu dira. Horrela, "eztarriko blokeoa" egiten da.
- Arnasa edukitzea, tira urdaila eta urdaila barrurantz eta gora. Posizio horretan segundo batzuetan geratzen dira.
- Airearen aztarnak askatzen dituzte, prentsa erlaxatu, buruak altxatu.
- Poliki poliki arnastu sudurretik.
Prentsako muskuluak aztertzeaz gain, posizio honek bihotzaren, birikak, urdaileko eta hesteetako masajeak egiten laguntzen du.
Posea gerra da
Teknika:
- Zuzen lortu, oinez oinez atzera eginez.
- Oinak lurrera presionatzen dira, ez da desbideratzea beheko bizkarrean, eskuak gora egin behar dira.
- Arnasa hartu behar duzu neurri eta sakon.
- Prestakuntza gisa, posizioa konplikatu daiteke gorputza ezkerrera edo eskuinera biratuz.
Sabelez gain, aldakak gain, ipurmasailak lantzen dira asan honetan.
Triangelu
Teknika:
- Zutik zuzen, tira urdaila eta tentsatu beheko gorputzak.
- Hartu arnasa hartu, hankak zabaldu eta besoak alboetara zabaldu.
- Exhalean, hartu eskuineko eskuinarekin.
- Inspirazioan, marraztu urdaila.
- Ezkerreko eskuarekin gorantz. Bi gorputzak lerro berean kokatu beharko lirateke.
- Osatu eskuineko hanka, eta ezkerreko 45 graduko angeluan. Ezkerreko palmera begiratu behar duzu.
- Bizkarrezurra eta lepoa luzatu ondoren, minutu batez egon behar duzu posizio horretan.
Hasierako posiziora itzuliz, segundo batzuetan atseden hartzen dute eta, ondoren, ariketa eskuinaldean errepikatu.
Kumbhakasana
Teknika:
- Belaunikatu, lurrean atseden hartu.
- Zuzendu hankak txandaka, aldakak zabalerara jarriz. Hatzetan egon behar duzu.
- Eskuak sorbaldaren zabaleraren gainean jartzen dira, zuzen jarraitu beharko lukete.
- Sabelaldeko muskuluak, ipurmasailak eta bizkarrak tentsioan daude denbora guztian.
- Beheko bizkarrean desbideratzea onartezina da.
Hasteko, 10-30 segundotan Asanan egon zaitezke. Pixkanaka, oraingoan 1-3 minutura igo da. Posizioa egiteko prozesuan, sorbaldak kontrolatu behar dira, ezin dira belarrietara bota. Gorputz osoak lerro pare baten antza izan beharko luke.
Gomendio garrantzitsuak
Prestakuntza ahalik eta eraginkorrena izan dadin, atxikitu arau hauek:
- Klaseak baino lehen, aireztatu gela edo areto bat.
- Goizean edo arratsaldean entrenatzen dute.
- Ariketak zehar, arnasa sudurretik egiten da.
- Ezin duzu janaria jan aurretik. Mahaira hurbiltzeko unetik, gutxienez 2-3 ordu pasatu beharko lirateke.
Yoga-n arduratzen zarenean, gehiegizko pisua azkar eta eraginkorrean kentzeko, prentsaren muskuluak landu eta alboetatik kendu. Osasuna onurak soilik ekartzeko prestakuntzak egiteko, ariketak behar bezala egin behar dituzu. Hori dela eta, hobe da yoga maisutzea profesional baten gidaritzapean.